edubily CÓDIGO DE DESCUENTO "foodcoach"

Dado que en Alemania el 53,5% de la población (a fecha de 2020) tiene sobrepeso, muchos conocerán este escenario.

Ahora te explicaremos cómo surge esto y qué puedes hacer al respecto.

La hormona maestra del metabolismo

La leptina es una hormona de la saciedad y se produce en el tejido adiposo. Cuanta más grasa corporal, más leptina se produce. Por lo tanto, la leptina sirve al cerebro como una especie de sensor de grasa corporal.

Además de este «componente a largo plazo», existe un componente agudo: ¡a través de una alta disponibilidad de energía y un fuerte efecto de la insulina, la formación de leptina en el tejido adiposo también se estimula!

La leptina actúa, entre otras cosas, uniéndose a receptores específicos en el hipotálamo, el centro de control superior del cerebro. Allí se controlan el consumo y la ingesta de energía.

Por lo tanto, si el cuerpo tiene suficiente grasa almacenada o el estado energético del cuerpo está en la zona verde, se produce mucha leptina, lo que a su vez asegura que el exceso de energía se consuma a través de varios procesos. Al mismo tiempo, se reduce la ingesta de energía adicional.

La leptina nos regala

• menos hambre y una sensación de saciedad
• más utilización de glucosa
• más quema de grasa y menos almacenamiento de grasa
• más hormonas tiroideas (conversión de T4 a T3)
• nuevos vasos sanguíneos y sustancia ósea
• nuevas mitocondrias
• hormonas sexuales (estimula el eje reproductivo)

¡Eso suena maravilloso!

¿Dónde está el truco? Veamos qué sucede cuando el sistema de leptina se descarrila en una u otra dirección.

Escenario 1: Resistencia a la leptina

Quien tiene sobrepeso (= mucha grasa corporal), muestra altos niveles de leptina. Teóricamente, esta persona debería experimentar los efectos de la leptina mencionados anteriormente, es decir, no tener hambre y quemar su exceso de energía almacenada.

Hasta cierto punto, esto es incluso cierto, razón por la cual el cuerpo «se defiende» contra un aumento adicional de grasa cuando aumenta la masa grasa. Sin embargo, también puedes sobrepasar este límite…

Entonces sucede lo contrario: las personas con sobrepeso sufren fuertes ataques de antojos. Esto se debe a la llamada resistencia a la leptina.

Esto significa: la leptina es alta, pero ya no puede actuar. Lo conocemos de la resistencia a la insulina (insulina alta, pero mal efecto).

Se discuten varias causas para esto, como un transporte reducido de leptina a través de la barrera hematoencefálica debido a altos niveles de leptina o demasiados triglicéridos.

Pero también la inflamación de bajo grado, es decir, las inflamaciones subyacentes que son desencadenadas, entre otras cosas, por el sobrepeso, pueden reducir la sensibilidad de los receptores de leptina y, por lo tanto, causar resistencia. Y: hay evidencia de que la proteína de trigo gliadina también inhibe la unión de la leptina al receptor.

Esto crea un círculo vicioso: la persona con sobrepeso ya no tiene una sensación de saciedad suficiente y, por lo tanto, tiende a aumentar cada vez más.

Escenario 2: Deficiencia de leptina

Irónicamente, un culturista entrenado en la fase de definición con su 5% de grasa corporal puede sufrir ataques de antojos, falta de energía y baja libido por la misma razón que el obeso teleadicto.

También puede suceder que la leptina no funcione en personas muy atléticas y delgadas, esta vez debido a muy poca leptina.

A través del ejercicio excesivo y las dietas radicales, el nivel de leptina disminuye, y más rápido de lo que se pierde grasa corporal. Este es probablemente un mecanismo de protección del cuerpo para proteger las valiosas reservas de grasa en caso de hambruna.

Por lo tanto, si mantienes un déficit calórico demasiado grande durante demasiado tiempo, reducirás tu nivel de leptina y, por lo tanto, también tu metabolismo. Si aumentas la ingesta de calorías después de la dieta, se produce el temido efecto yo-yo.

El cuerpo todavía está en «modo de ahorro de energía» y alegremente almacena toda la grasa que puede obtener. No se da cuenta de que no estás en una hambruna que amenaza tu vida, sino que simplemente quieres unos abdominales marcados 😉

Por cierto, la falta de sueño tiene un efecto similar: una corta duración del sueño se asocia con una disminución de la leptina y un aumento de la grelina (hormona del hambre) y, por lo tanto, con un aumento del apetito. Los autores del estudio correspondiente llegan a la siguiente conclusión:

«Una duración habitual del sueño de menos de 7,7 horas se asoció con un IMC elevado.»

Deja que la leptina actúe

En realidad, ahora debería estar bastante claro lo que hay que hacer para disfrutar de los efectos de la leptina.

Un porcentaje de grasa corporal saludable, ni demasiado alto ni demasiado bajo, es deseable. Esto no es tan fácil con el sobrepeso debido al círculo vicioso mencionado de la resistencia a la leptina.

Un primer paso sería cambiar la dieta a alimentos no procesados y ricos en proteínas (¿qué tal la edubily-KD?) y reducir la inflamación, por ejemplo, con ácidos grasos omega-3.

Entonces deberías elegir un déficit calórico moderado durante las dietas (300-500 kcal) e integrar también refeeds regulares, es decir, comidas individuales o días enteros en los que se come más, especialmente también más carbohidratos.

Intenta ajustar el equilibrio de leptina tan bien para ti que no necesites un impulso de leptina en McDonald’s, sino que también formes suficiente leptina a través de una disponibilidad suficiente de energía y carbohidratos para estar bien saciado.

Y por último, pero no menos importante: duerme lo suficiente (al menos 7 horas) para evitar una caída de la leptina.

Asegurémonos: trabaja con tu biología y no contra ella. Debemos entender que nuestro cuerpo solo quiere protegernos con tales mecanismos. Si le das regularmente la señal de que está seguro (suficientes calorías, suficiente sueño), también funcionará con la pérdida de grasa.

Después de que conocieras la dieta cetogénica la semana pasada, hoy queremos hablar un poco sobre sus posibilidades y límites.

Hay que reconocer que algunos resultados de estudios hacen que una dieta cetogénica (KD) parezca muy atractiva. En el pasado, a menudo hemos hablado sobre el uso de la dieta cetogénica para ciertas enfermedades como la epilepsia1, la enfermedad renal crónica2 y las alteraciones metabólicas como la diabetes tipo 23 y el sobrepeso severo4.

En este caso, una dieta cetogénica siempre demostró ser un medio potente sin grandes efectos secundarios.

En un estudio piloto recién publicado de la Universidad de Stanford, la KD incluso ha demostrado ser útil para las enfermedades psiquiátricas.5 Los hallazgos recientes sugieren que la esquizofrenia y el trastorno bipolar pueden deberse a trastornos metabólicos que pueden afectar negativamente las sinapsis y la excitabilidad de las células nerviosas.

¿Keto para siempre?

Que el efecto curativo de los cuerpos cetónicos puede ser un verdadero cambio de juego para algunas personas con enfermedades específicas, lo sabemos desde hace mucho tiempo. Y que la mayoría de las personas en nuestra sociedad de la abundancia se beneficiarían de una cetosis leve de vez en cuando, tampoco es un secreto.

Por lo tanto, también aconsejamos operar menos «engorde de carbohidratos» y, en lugar de comer pan y pasta todos los días, es mejor aumentar la proporción de proteínas y verduras.

¿Pero debe ser una restricción permanente (masiva) de los carbohidratos? En la mayoría de los casos, la respuesta es «No». Que una dieta Keto incluso conlleva ciertos riesgos, a menudo se ignora, ya sea intencionalmente o no. Más sobre esto en breve.

Para perder peso y, por lo tanto, mejorar automáticamente la salud metabólica, hay medios y caminos más sencillos que optar directamente por una dieta keto completa…

Como demostró un estudio muy citado de 2019, los sujetos con sobrepeso que seguían una dieta no procesada consumían automáticamente ∼500 calorías diarias menos que los sujetos que recibían alimentos altamente procesados.6 Y eso que las personas de cada grupo podían comer todo lo que quisieran.

No hay magia: una patata simplemente sacia más que el pan tostado.

Los productos de harina blanca se eliminan automáticamente con la dieta no procesada, y por lo tanto, también una gran cantidad de carbohidratos. Y aquí volvemos a la dieta edubily-Keto (consulta nuestra publicación de Instagram del lunes).

Todo cíclico, nada crónico

Pero veamos ahora qué puede salir mal con la dieta KD.

En primer lugar, la dieta Keto a menudo se malinterpreta. Algunos piensan que comer de forma cetogénica es un pase gratuito para café con mantequilla ilimitado, salami, bacon, queso y tarta de nueces con nata.

Al final del día, se preguntan por qué no se produce la pérdida de peso prometida, pero los niveles de lípidos en sangre empeoran cada vez más.

Quien ya tiene muchos ácidos grasos libres en la sangre debido al sobrepeso, no necesita una sobredosis de grasas alimentarias. En última instancia, también se puede perder peso con carbohidratos. Lo decisivo es entrar en un déficit energético y vivir de las propias reservas, cómo, da igual.

Por otro lado, incluso con una dieta Keto bien pensada, hay algunas trampas. Ya lo hemos mencionado a menudo: la biología quiere oscilar. Los procesos crónicos, independientemente de la dirección, casi nunca conducen al objetivo a largo plazo.

Efectos hormonales de una KD crónica

Con la creciente popularidad de la dieta cetogénica, el número de publicaciones científicas también ha aumentado exponencialmente desde la década de 2000. Mientras que desde la primera publicación en 1931 hasta el año 2000 hubo un total de apenas 300 publicaciones sobre la KD, ¡solo en el último año, con más de 600, hubo más del doble!

Ahí está el tema del equilibrio hormonal. Bajo una dieta estrictamente baja en carbohidratos (aquí hablamos de menos de 100 g de carbohidratos al día), por ejemplo, las hormonas tiroideas disminuyen, más concretamente la T3.7 Incluso una administración de yodo no puede evitarlo.8

Estrechamente relacionado con esto está la hormona de la saciedad, la leptina. Esta disminuye bastante con una dieta demasiado baja en carbohidratos.9 Poca leptina significa ataques de hambre, metabolismo ralentizado, falta de libido y un sistema inmunitario comprometido, por nombrar solo algunas de las consecuencias. No es lo que uno quiere.

Además, el nivel de testosterona en los hombres puede disminuir con una KD, mientras que el nivel de cortisol aumenta.10 Nadie quiere un nivel de cortisol permanentemente elevado, porque la hormona del estrés puede conducir a largo plazo, entre otras cosas, a resistencia a la insulina, trastornos del sueño y acumulación de grasa (abdominal).

También el famoso investigador de la longevidad Valter Longo ya estudió los efectos de una KD en un modelo de ratón para la esclerosis múltiple.11 Mientras que una cetosis cíclica («ayuno simulado») pudo frenar fuertemente el curso de la EM e incluso revertirlo por completo en una parte de los animales, una KD convencional solo condujo a una «ligera mejoría», sin detener la enfermedad. También aquí: cíclico es mejor que crónico.

Recién en mayo de 2024 apareció un estudio en animales que muestra otro lado oscuro de la dieta Keto.12 Una KD continua puede desencadenar en ratones el envejecimiento de las células, la llamada senescencia. Especialmente en el tejido cardíaco y renal, lo que podría conducir a un daño orgánico prematuro. Afortunadamente, todo esto se puede evitar con interrupciones regulares de la cetosis.

Por cierto, a través de estos keto breaks también se puede volver a aumentar la leptina. ¡Práctico!

Conoce la edubily-KD

Sin indicación terapéutica, por lo tanto, no vemos ninguna razón para seguir una dieta cetogénica estricta de forma permanente. Por otro lado, seguramente es aconsejable reducir el porcentaje de carbohidratos de la dieta de vez en cuando para aprovechar las ventajas de la cetosis.

Esto se puede hacer, por ejemplo, fácilmente consumiendo una cena y un desayuno ricos en proteínas y grasas, es decir, bajos en carbohidratos. Cuando te despiertas por la mañana, tus cuerpos cetónicos ya están significativamente elevados debido al ayuno nocturno.

Puedes aprovechar aún más este estado retrasando un poco la ingesta de carbohidratos o, al menos, seguir renunciando a los carbohidratos refinados, como la harina. Realmente no es brujería, ¿verdad? 😉

Nuestra edubily-KD es un método suave para disfrutar temporalmente de la cetosis, sin experimentar las desventajas de una restricción extrema de carbohidratos. Te hemos presentado detalladamente cómo puedes diseñar un día edubily-KD en nuestra publicación de Instagram.

Te deseamos mucho éxito y ¡buen provecho ;-)!

Fuentes

1. Lambrechts, D. a. J. E. et al. A randomized controlled trial of the ketogenic diet in refractory childhood epilepsy. Acta Neurol. Scand. 135, 231–239 (2017).
2. Cukoski, S. et al. Feasibility and impact of ketogenic dietary interventions in polycystic kidney disease: KETO-ADPKD—a randomized controlled trial. Cell Rep. Med. 4, 101283 (2023).
3. Correa, L. L. et al. Severe type 2 diabetes (T2D) remission using a very low-calorie ketogenic diet (VLCKD). Endocrinol. Diabetes Metab. Case Rep. 2022, 22–0295 (2022).
4. Moriconi, E., Camajani, E., Fabbri, A., Lenzi, A. & Caprio, M. Very-Low-Calorie Ketogenic Diet as a Safe and Valuable Tool for Long-Term Glycemic Management in Patients with Obesity and Type 2 Diabetes. Nutrients 13, 758 (2021).
5. Sethi, S. et al. Ketogenic Diet Intervention on Metabolic and Psychiatric Health in Bipolar and Schizophrenia: A Pilot Trial. Psychiatry Res. 335, 115866 (2024).
6. Hall, K. D. et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 30, 67-77.e3 (2019).
7. Iacovides, S., Maloney, S. K., Bhana, S., Angamia, Z. & Meiring, R. M. Could the ketogenic diet induce a shift in thyroid function and support a metabolic advantage in healthy participants? A pilot randomized-controlled-crossover trial. PLoS ONE 17, e0269440 (2022).
8. Reinhardt, W. et al. Effect of small doses of iodine on thyroid function during caloric restriction in normal subjects. Horm. Res. 39, 132–137 (1993).
9. de Luis, D. A. et al. Effects of a low-fat versus a low-carbohydrate diet on adipocytokines in obese adults. Horm. Res. 67, 296–300 (2007).
10. Chen, S. et al. Ketogenic Diet and Multiple Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-Analysis. Nutrients 15, 4161 (2023).
11. Choi, I. Y. et al. Diet mimicking fasting promotes regeneration and reduces autoimmunity and multiple sclerosis symptoms. Cell Rep. 15, 2136–2146 (2016).
12. Wei, S.-J. et al. Ketogenic diet induces p53-dependent cellular senescence in multiple organs. Sci. Adv. 10, eado1463 (2024).