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Dieses mal kein Vitaminvergleich sondern ein Vergleich der aus unserer Sicht besten Eiweiß / Protein Pulver unserer besten Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln. Die Auswahl ist deutlich kleiner als bei z.B. Magnesium, da nicht alle Hersteller Proteinpulver im Angebot haben.
Wie auch bei unseren Vitaminvergleichen haben wir nur Eiweiß Pulver von Herstellern verglichen von denen wir selbst schon Produkte bezogen habe und die unserer Meinung nach qualitativ hochwertige Produkte herstellen. Die Eiweißpulver in unserem Vergleich unterscheiden sich vor allem bei den Inhaltsstoffen von den Produkten aus Amazon bzw. dem Internet.
Alle Hersteller in dieser Aufzählung verzichten auf unnötige Inhaltsstoffe wie etwas Magnesiumstearat, Siliziumdioxid, Nanopartikel (ohne gesetzl. Ausnahmen), Gentechnik, künstliche Farb- und Aromastoffen und Titandioxid. Als Süßstoff finden wir nur Stevia sinnvoll.
Bei dem Vergleich handelt es sich nicht wie bei vielen anderen Vergleichen um eine pure Auflistung von Amazon Produkten sondern um einen händisch, mit viel Mühe angefertigten Vergleich von guten Produkten incl. der einzelnen Inhaltsstoffe von ausgewählten Herstellern, die alle den Auswahlkriterien für gute Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln entsprechen. (siehe hierzu unser Beitrag „Die besten Nahrungsergänzungsmittel Hersteller„.
Bei einigen Herstellern konnten wir Rabattcodes für Ihren vergünstigten Einkauf erhalten. Diese finden Sie in der Tabelle unterhalb der Produkt URL.
Unter der Tabelle finden Sie nützliche Links zum Thema Eiweiß / Protein sowie Verweise zu Studien zu den Vorteilen einer Nahrungsergänzung mit Eiweiß / Protein.
Die Auwahls der „richtigen“ Proteinart dürfte für viele die erste Hürde beim Kauf von Proteinpulver sein. Nachfolgend eine kleine Übersicht über die verschiedenen Proteinarten, ihre Quelle, deren Aminosäurenprofil und der Verwendung. Die einzelnen Hersteller haben noch zahlreiche Geschmacksvariationen im Angebot, die sich jeder nach Belieben auswählen kann. Uns war es wichtig keine Hersteller mit in den Vergleich aufzunehmen die in den Varianten auf Süßstoffe wie z.B. Acesulfam oder Sucralose verwenden. Der einzige Süßstoffe der unserer Meinung nach vertretbar ist, ist Stevia. Ein Blick in die Zutaten sollte selbstverständlich sein.
Sieht die Zutatenliste z.B. so aus, sollte man besser drauf verzichten: „Mischung aus Molkenproteinen (Molkenproteinkonzentrat, Molkenproteinisolat, Molkenproteinhydrolysat); Aroma, Emulgator: Sojalecithine; Verdickungsmittel: Xanthan, Guarkernmehl, Natrium-Carboxymethylcellulose; Süßungsmittel: Acesulfam K, Sucralose; Trennmittel: Siliciumdioxid; 5 % Gebäckstückchen (Weizenmehl, Zucker, Palmfett, fettarmes Kakaopulver, Salz, Backtriebmittel: Ammoniumcarbonate, Natriumhydrogencarbonat, Kaliumcarbonate), Salz.“
| Proteinart | Quelle | Aminosäureprofil | Verwendung |
|---|---|---|---|
| Kollagen-Hydrolysat | Kollagen ist das häufigste strukturelle Protein im menschlichen Körper und wird aus Tierknochen und Bindegewebe gewonnen. | Kollagen enthält eine einzigartige Aminosäurezusammensetzung, die reich an Glycin, Prolin, Hydroxyprolin und anderen nicht-essentiellen Aminosäuren ist. Es fehlen jedoch einige essentielle Aminosäuren, insbesondere die für den Muskelaufbau und die Regeneration wichtigen Aminosäuren wie Leucin. | Kollagen-Hydrolysat wird oft zur Unterstützung der Gesundheit von Haut, Haaren, Nägeln und Gelenken eingesetzt. Es wird weniger zur Unterstützung des Muskelaufbaus verwendet, da es nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen liefert. |
| Molkenprotein (Whey Protein) | Molkenprotein wird aus Milch gewonnen, meistens als Nebenprodukt der Käseherstellung. | Molkenprotein ist reich an allen essentiellen Aminosäuren, einschließlich hoher Konzentrationen von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) wie Leucin, Isoleucin und Valin. Diese Aminosäuren sind wichtig für den Muskelaufbau, die Erholung und die Proteinsynthese. | Molkenprotein wird häufig von Sportlern und Fitnessbegeisterten verwendet, um den Muskelaufbau, die Erholung nach dem Training und die Proteinsynthese zu unterstützen. |
| Molkenproteinisolat | Molkenproteinisolat durchläuft zusätzliche Filtrations- und Reinigungsprozesse, um einen höheren Proteingehalt pro Portion und eine niedrigere Konzentration an Kohlenhydraten, Fetten und Laktose zu erreichen. | Molkenproteinisolat enthält in der Regel einen höheren Proteingehalt pro Portion im Vergleich zu normalem Molkenprotein. | Molkenproteinisolat wird oft von Personen verwendet, die nach einer proteinreichen Ergänzung suchen, ohne zusätzliche Kohlenhydrate oder Fette zuzuführen. Es eignet sich besonders für Personen mit Laktoseintoleranz, da der Laktosegehalt im Vergleich zu normalem Molkenprotein reduziert ist. |
| Eiprotein | Eiprotein wird aus Eiern gewonnen, typischerweise aus Eiklar (Eiweiß). | Ähnlich wie Molkenprotein enthält Eiprotein alle essentiellen Aminosäuren, einschließlich hoher Konzentrationen an BCAAs. | Eiprotein wird oft von Menschen verwendet, die nach einer hochwertigen Proteinquelle suchen und möglicherweise Laktoseintoleranz oder Unverträglichkeiten gegenüber Milchproteinen haben. Es kann eine gute Alternative zu Molkenprotein sein, insbesondere für Personen mit spezifischen Ernährungsbedürfnissen. |
| Veganes Protein | Veganes Protein wird aus pflanzlichen Quellen gewonnen, wie zum Beispiel Erbsen, Reis, Hanf, Soja, oder anderen Hülsenfrüchten, Getreiden und Samen. | Vegane Proteinquellen variieren in ihrem Aminosäureprofil, aber viele enthalten alle essentiellen Aminosäuren, obwohl manche in geringeren Mengen vorkommen können als in tierischen Proteinen. Die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kann dazu beitragen, das Aminosäureprofil zu optimieren. | Veganes Protein wird von Menschen verwendet, die tierische Produkte aus ethischen, gesundheitlichen oder Umweltgründen meiden möchten oder müssen. Es kann genauso effektiv wie tierische Proteine sein, wenn es richtig zusammengesetzt ist und in ausreichenden Mengen verzehrt wird, um die Proteinbedürfnisse zu decken. Veganes Protein eignet sich für Menschen mit verschiedenen Ernährungspräferenzen, darunter Veganer, Vegetarier und Personen mit Laktoseintoleranz oder Allergien gegenüber tierischen Proteinen. |
| Hersteller | brandl® | edubily® | edubily® | edubily® | Sunday Natural | Sunday Natural | Sunday Natural |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
 |  |  |  |  |  |  |
|
| Produktbezeichnung | PURE PROTEIN | WHEY-ISOLAT PULVER AUS WEIDEMILCH – NEUTRAL | KOLLAGEN-HYDROLYSAT PULVER | EI-PROTEIN PULVER AUS FREILANDHALTUNG | BIO WHEY PROTEIN NATURAL | ISO-C® WHEY NATURAL FLAVOUR | BIO VEGAN PROTEIN PURE 73% |
| Rabattcodes | Erhalte 10% Rabatt mit Rabattcode „oliver10“ | 5% Rabatt mit Rabattcode „FOODCOACH“ | 5% Rabatt mit Rabattcode „FOODCOACH“ | 5% Rabatt mit Rabattcode „FOODCOACH“ | 10% Rabattcode* hier kostenlos >> anfordern << | 10% Rabattcode* hier kostenlos >> anfordern << | 10% Rabattcode* hier kostenlos >> anfordern << |
| Produkt-URL | Pure Protein Brandl | Whey Isolat Pulver | Kollagen Hydrolysat Edubily | Ei-Protein Edubily | Bio Whey Protein Sunday Natural | Iso-C Whey Sunday Natural | Bio Vegan Protein Sunday Natural |
| Inhalt in g | 1000g | 750g | 750g | 750g | 1000g | 1000g | 600g |
| Preis incl. MwSt. + evtl. Versandkosten | 39,90€ | 32€ | 34€ | 39€ | 41,90€ | 29,90€ | 24,90 |
| Preis pro 1000g | 39,90€ | 42,66€ | 45,33€ | 52€ | 41,90€ | 29,90€ | 41,50€ |
| Verzehrempfehlung lt. Hersteller | Mische 32 g deines individuellen brandl Shakes mit 267 ml Flüssigkeit. Entweder mit Wasser oder mit deiner Lieblingsmilch (Reismilch, Mandelmilch, Kokosmilch). | Pro Portion 25 g Pulver (= ca. 2-3 gehäufte Esslöffel) in ein Glas mit 250 ml kaltem Wasser einrühren, alternativ auch in einen Mixbecher geben und schütteln. 1 Portion täglich trinken – idealerweise rund um das Training. | Pro Portion 15 g Pulver (= ca. 2 leicht gehäufte Esslöffel) in ein Glas mit 300 ml kaltem Wasser einrühren oder in einen Mixbecher geben und schütteln. 1 Portion täglich trinken. | Pro Portion 25 g Pulver (= ca. 2 gehäufte Esslöffel) in ein Glas mit 250 ml kaltem Wasser einrühren, alternativ auch in einen Mixbecher geben und schütteln. 1 Portion täglich trinken – idealerweise rund um das Training. | 30g Pulver in 200ml kaltem Wasser. Täglich 1-3 Portionen verzehren, bevorzugt morgens und abends sowie nach dem Training. | 30g Pulver in 200ml kaltem Wasser. Täglich 1-3 Portionen verzehren, bevorzugt morgens und abends sowie nach dem Training. | 10 g Pulver in 300 ml Hafer- oder Mandeldrink einrühren. |
| 1 Portion reicht für X Tage | 31 | 30 | 50 | 30 | 33 | 33 | 60 |
| Preis pro 1 Portion | 1,27€ | 1,06€ | 0,68€ | 1,30€ | 1,25€ | 0,90 € | 0,41€ |
| Zutaten | Molkeneiweiß-Konzentrat, Molkeneiweiß-Isolat, Reiseiweiß-Konzentrat, Erbsenprotein, Kokosmehl, Kokosblütenzucker, Flohsamenschalenpulver, Hanfprotein, Natürliches Aroma, Magnesiumcitrat, Verdickungsmittel (Guarkernmehl), Totes Meersalz fein, Emulgator (Lecithine), Süßungsmittel (Steviolglycoside) | 99 % Molkenproteinisolat (mit Emulgator: Lecithine (Soja), von Milch aus irischer Weidehaltung). Laktosefrei. | 98,3 % Kollagenhydrolysat (SOLUGEL™ von Rindern aus argentinischer Weidehaltung), Acerola-Extrakt, Zinkbisglycinat, Kieselsäure, Mangangluconat, Kupfergluconat. | 95 % Hühnereiklarpulver (aus Freilandeiern), MCT-Fettpulver (Kokosnussöl, Akazienfaser). | Molkenproteinkonzentrat* (Milch) 100 %. * aus kontrolliert biologischer Erzeugung. | Molkenproteinmischung 100 % (Molkenproteinkonzentrat, Molkenproteinisolat, Emulgator: Sonnenblumenlecithin) (Milch). | Proteinmischung 93 % (braunes Reisprotein*, Mungobohnenprotein*, Erbsenprotein*, Hanfsamenprotein*, Kürbiskernprotein*, Sonnenblumenprotein*), Guarbohnenfasern*, Konjak-Glucomannan*, braunes Leinsamenmehl*, Salz*, Sojaprotein 0,01%. *aus kontrolliert biologischem Anbau. |
| Nährwerte pro 100g in g | |||||||
| Energie in kcal | 513 kJ / 122 kcal | 1475 kJ / 347 kcal | 1547 kJ / 364 kcal | 1475 kJ / 348 kcal | 458 kJ / 108 kcal | 1.572 kJ / 371 kcal | 1572 kJ / 373 kcal |
| Fett | 1,9 g | 1,0 g | < 0,1 g | 3,7 g | 5,0 g | 3,7 g | 5,9 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,8 g | 0,8 g | < 0,1 g | 3,5 g | 3,3 g | 2,3 g | 1,6 g |
| Kohlehydrate | 3,2 g | 0,2 g | 1,5 g | 0,1 g | 3,5 g | 3,4 g | 1,8 g |
| davon Zucker | 2,2 g | 0,2 g | 0,2 g | < 0,1 g | 3,5 g | 3,4 g | 0,7 g |
| Ballaststoffe | 2,1 g | < 0,1 g | < 0,1 g | 1,3 g | – | < 0,5 g | 10 g |
| Eiweiß | 21,8 g | 84,4 g | 89,5 g | 78,0 g | 75 g | 81 g | 73 g |
| Salz | 321 mg | 0,38 g | 0,74 g | 3,10 g | 0,70 g | 0,58 g | 1,1 g |
| Aminosäureprofil Essentielle Aminosäuren | |||||||
| Isoleucin | 1,2 g | 5,9 g | 1,2 g | 4,7 g | 4,9 g | 5,4 g | 3,2 g |
| Leucin | 2,1 g | 8,1 g | 2,6 g | 6,6 g | 8,5 g | 8,9 g | 6,2 g |
| Lysin | 1,7 g | 8,0 g | 3,2 g | 4,4 g | 7,6 g | 8,3 g | 3,9 g |
| Methionin | 413 mg | 1,8 g | 0,9 g | 2,9 g | 1,7 g | 1,9 g | 1,4 g |
| Phenylalanin | 835 mg | 2,3 g | 1,6 g | 4,6 g | 2,6 g | 2,6 g | 4,2 g |
| Threonin | 1,3 g | 5,8 g | 1,9 g | 3,4 g | 5,6 g | 6,2 g | 2,4 g |
| Tryptophan | 328 mg | 1,4 g | 0 | 1,1 g | 1,5 g | 1,4 g | 0,77 g |
| Valin | 1,2 g | 5,4 g | 2,2 g | 5,9 g | 4,6 g | 4,9 g | 4,1 g |
| Nicht-Essentielle Aminosäuren | |||||||
| Histidin | 400 mg | 1,3 g | 0,9 g | 1,6 g | 1,4 g | 1,4 g | 1,9 g |
| Alanin | 1,1 g | 4,3 g | 8,3 g | 5,2 g | 4,0 g | 4,4 g | 3,5 g |
| Arginin | 916 mg | 1,5 g | 7,6 g | 4,1 g | 2,0 g | 1,9 g | 6,4 g |
| Asparaginsäure | 2,2 g | 8,7 g | 4,4 g | 6,6 g | 8,8 g | 9,7 g | 7,7 g |
| Cystein | 444 mg | 1,9 g | 0 | 1,7 g | 1,8 g | 1,8 g | 0,94 g |
| Glutaminsäure | 3,7 g | 14,9 g | 9,8 g | 10,3 g | 14,3 g | 15,0 g | 12,7 g |
| Glycin | 537 mg | 1,3 g | 22,9 g | 3,2 g | 1,5 g | 1,5 g | 2,9 g |
| Prolin | 1,3 g | 5,0 g | 13,5 g | 2,9 g | 4,7 g | 5,4 g | 3,4 g |
| Serin | 1,1 g | 4,1 g | 3,3 g | 5,5 g | 4,3 g | 4,2 g | 3,6 g |
| Tyrosin | 722 mg | 2,4 g | 2,3 g | 2,9 g | |||
| Hydroxylysin | – | – | 1,5 g | – | – | – | – |
| Hydroxyprolin | – | – | 12,1 g | – | – | – | – |
| Vitamine | |||||||
| Vitamin C aus Acerola | – | – | 266,7 g | – | – | – | – |
| Mineralstoffe | – | ||||||
| Zink | – | – | 11,6 g | – | – | – | – |
| Kupfer | – | – | 1,9 g | – | – | – | – |
| Mangan | – | – | 1,9 g | – | – | – | – |
| Silicium | – | – | 15,0 g | – | – | – | – |
| Magnesium | 187 mg | – | – | – | – | – | – |
| Herkunft | – | Irland, von irischen Weidekühen. Diese stehen bis zu 300 Tage pro Jahr auf der Weide. Über 90% Gras als Futter. Carbery-zertifizierte Weidehaltung. | Vom argentinischen Weiderind. Die Tiere stehen ganzjährig auf der Weide & sind nahezu 100 % grasgefüttert. Das Produkt wurde als erstes weltweit entsprechend zertifiziert. (LIAF) | Eier aus Freilandhaltung | Deutschland & EU | Deutschland & EU | Aus bio-zertifiziertem Anbau |
| Herstellung | brandl® arbeitet mit einem erfahrenen Lohnhersteller aus Deutschland zusammen, der langjähriges Handwerk mit höchsten Qualitätsmaßstäben und modernsten Maschinen kombiniert. Somit werden alle brandl® Produkte in Deutschland abgefüllt. | Protein durchläuft ein s. g. CFM-Verfahren, wobei das Protein mikro- und ultrafiltriert wird. Ein als Premiumverfahren bezeichneter Manufakturprozess, bei dem das Whey-Protein schonend konzentriert und bei maximal 70 Grad Celsius kaltverarbeitet wird. Der Einsatz von Chemikalien ist dabei nicht nötig. | – | Eigene Herstellung in Europa Abfüllung und Verkapselung in der EU nach HACCP, GMP / ISO 22000:2018. | Eigene Herstellung in Europa Abfüllung und Verkapselung in der EU nach HACCP, GMP / ISO 22000:2018. | Eigene Herstellung in Europa Abfüllung und Verkapselung in der EU nach HACCP, GMP / ISO 22000:2018. |
|
| Verpackung | – | In innovativen, lebensmittelechten, per Klettverschluss wiederverschließbaren Beutel | In innovativen, lebensmittelechten, per Klettverschluss wiederverschließbaren Beutel | In innovativen, lebensmittelechten, per Klettverschluss wiederverschließbaren Beutel | hochwertiger, luftdichter Aromaschutz-Beutel mit Zipper und Standboden | hochwertiger, luftdichter Aromaschutz-Beutel mit Zipper und Standboden | Umweltfreundliche Verpackung 100% biologisch abbaubar (Stärke, Zellulose und Papier), kompostierbar |
| Labortests | Mikrobiologie, Schwermetalle, Proteingehalt | Antibiotikascreening, Analyse auf Proteingehalt und Schwermetalle jeder Charge | Antibiotikascreening | Antibiotikascreening, Dioxinscreening, Proteingehalt und Schwermetalle jeder Charge, Mineralstoffanalyse | Mikrobiologie, Proteingehalt | Mikrobiologie, Proteingehalt | Mikrobiologie, Aminosäuren, Schwermetalle, Gluten |
Bevor wir uns und einzelnen Aminosäuren anschauen, wollen wir uns die Begriffe Eiweiß, Proteine und Aminosäuren näher anschauen. Sie sind eng miteinander verbunden, aber sie sind nicht das gleiche.
- Eiweiß: Der Begriff „Eiweiß“ wird oft synonym mit „Protein“ verwendet. In der Biologie bezieht es sich auf große Moleküle, die aus Aminosäuren bestehen und in fast allen biologischen Prozessen eine wichtige Rolle spielen.
- Proteine: Proteine sind Makromoleküle, die aus einer oder mehreren Ketten von Aminosäuren bestehen. Proteine sind komplexer als Eiweiß und spielen eine entscheidende Rolle in verschiedenen biologischen Prozessen, wie z.B. der Zellstruktur, Enzymfunktionen, dem Immunsystem und vielem mehr.
- Aminosäuren: Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, die in unterschiedlicher Reihenfolge und Menge kombiniert werden, um eine Vielzahl von Proteinen zu bilden. Aminosäuren sind für den Körper essentiell, da sie für die Proteinbiosynthese benötigt werden.
Zusammenfassend gesagt: Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen, und Proteine sind komplexe Moleküle, die aus einer oder mehreren Ketten von Aminosäuren bestehen. Der Begriff „Eiweiß“ wird oft umgangssprachlich verwendet, um Proteine zu beschreiben.Es gibt 20 verschiedene proteinogene Aminosäuren, die sich in ihrer chemischen Struktur unterscheiden. Der menschliche Körper benötigt acht dieser Aminosäuren essentiell, da er sie nicht selbst synthetisieren kann und sie daher über die Nahrung aufnehmen muss. Die anderen zwölf Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen.
FUNKTIONEN VON AMINOSÄUREN IM KÖRPER:
Aminosäuren haben im Körper vielfältige Funktionen, die sich in drei Hauptkategorien einteilen lassen:
- Struktur: Aminosäuren bilden die Bausteine von Geweben und Organen, wie z.B. Muskeln, Haut, Haare und Knochen. Sie sind außerdem an der Bildung von Kollagen und Elastin beteiligt, die für die Festigkeit und Elastizität des Bindegewebes sorgen.
- Funktion: Enzyme, die aus Aminosäuren bestehen, steuern und beschleunigen nahezu alle biochemischen Reaktionen im Körper.
- Regulation: Aminosäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Regulation von Stoffwechselprozessen, der Genexpression und der Zellsignalisierung.
Darüber hinaus sind Aminosäuren auch an folgenden Funktionen beteiligt:
- Transport: Aminosäuretransporter binden und transportieren verschiedene Moleküle im Blut und in den Zellen, wie z.B. Hormone, Vitamine, Fettsäuren und Nährstoffe.
- Energiequelle: Im Notfall kann Eiweiß als Energiequelle dienen, wobei pro Gramm Eiweiß etwa 4 kcal freigesetzt werden.
- Immunabwehr: Antikörper, die aus Aminosäuren bestehen, sind Teil des Immunsystems und schützen den Körper vor Infektionen.
Die 8 Essentiellen Aminosäuren
Es existieren 8 essentielle Aminosäuren für Erwachsene, Histidin zählt als bedingt essentiell für Säuglinge und Kleinkinder.
Nachstehend die 8 essentiellen Aminosäuren, deren Funktion, Mangelerscheinungen und Vorkommen in der Nahrung.
Nachstehend die 8 essentiellen Aminosäuren, deren Funktion, Mangelerscheinungen und Vorkommen in der Nahrung.
| Aminosäure | Funktion | Mangelsymptome | Vorkommen in der Nahrung |
|---|---|---|---|
| Isoleucin |
- Muskelwachstum und -reparatur - Energieversorgung - Regulierung des Blutzuckerspiegels |
- Müdigkeit - Schwindel - Muskelschwäche |
- Eier - Fleisch (z.B. Rind, Schwein, Huhn) - Fisch (z.B. Lachs, Thunfisch) - Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Bohnen) |
| Leucin |
- Muskelwachstum und -reparatur - Energieversorgung - Regulierung des Blutzuckerspiegels - Wundheilung |
- Müdigkeit - Schwindel - Muskelschwäche - Haarausfall |
- Käse - Fleisch (z.B. Rind, Schwein, Huhn) - Fisch (z.B. Lachs, Thunfisch) - Sojabohnen |
| Lysin |
- Aufbau von Proteinen und Knochen - Bildung von Kollagen und Elastin - Funktion des Immunsystems - Aufnahme von Calcium |
- Müdigkeit - Reizbarkeit - Appetitlosigkeit - brüchige Haare und Nägel |
- Käse - Fleisch (z.B. Rind, Schwein, Huhn) - Fisch (z.B. Lachs, Thunfisch) - Sojabohnen |
| Methionin |
- Proteinaufbau - Stoffwechsel von Fetten und Cholesterin - Entgiftung des Körpers - Produktion von S-Adenosylmethionin (SAM) |
- Müdigkeit - Haarausfall - brüchige Nägel - Fettleber |
- Fleisch (z.B. Rind, Schwein, Huhn) - Fisch (z.B. Lachs, Thunfisch) - Eier - Nüsse und Samen (z.B. Mandeln, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne) |
| Phenylalanin |
- Aufbau von Proteinen und Neurotransmittern - Produktion von Melanin (Hautpigment) - Schmerzempfindung |
- Müdigkeit - Depressionen - Hautprobleme |
- Fleisch (z.B. Rind, Schwein, Huhn) - Fisch (z.B. Lachs, Thunfisch) - Eier - Nüsse und Samen (z.B. Mandeln, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne) |
| Threonin |
- Aufbau von Proteinen und Kollagen - Funktion des Immunsystems - Fettstoffwechsel |
- Müdigkeit - Depressionen - Hautprobleme |
- Fleisch (z.B. Rind, Schwein, Huhn) - Fisch (z.B. Lachs, Thunfisch) - Eier - Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Bohnen) |
| Tryptophan |
- Produktion von Serotonin (Glückshormon) - Schlafförderung - Schmerzempfindung - Appetitregulation |
- Müdigkeit - Depressionen - Hautprobleme |
- Fleisch (z.B. Pute, Truthahn) - Fisch (z.B. Lachs, Forelle) - Eier - Nüsse und Samen (z.B. Kürbiskerne, Sesam) |
| Valin |
- Muskelwachstum und -reparatur - Energieversorgung - Regulierung des Blutzuckerspiegels - Koordinationsfähigkeit |
- Müdigkeit - Schwindel - Muskelschwäche - Konzentrationsschwierigkeiten |
- Fleisch (z.B. Rind, Schwein, Huhn) - Fisch (z.B. Lachs, Thunfisch) - Milchprodukte - Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Bohnen) |
Die 12 Nicht-Essentiellen Aminosäuren
Während acht Aminosäuren für den Menschen essentiell sind, da er sie selbst nicht herstellen kann, werden 12 weitere Aminosäuren im Körper selbst produziert. Diese nicht-essentiellen Aminosäuren spielen dennoch wichtige Rollen in zahlreichen Funktionen des Körpers und sind daher für die Gesundheit unerlässlich.
| Aminosäure | Funktion | Mangelsymptome | Vorkommen in der Nahrung pro 100g in g |
|---|---|---|---|
| Alanin |
- Energieversorgung - Gluconeogenese (Glucoseproduktion aus Nicht-Kohlenhydraten) - Funktion des Nervensystems |
- Müdigkeit - Schwindel - Muskelschwäche |
Huhn (Brust): 2,27 Rindfleisch (mager): 2,15 Forelle: 2,09 Linsen: 2,04 Sojabohnen: 1,94 Kartoffeln: 0,84 Spinat: 0,76 |
| Arginin |
- Produktion von Stickstoffoxid (NO) - Wundheilung - Immunsystem-Funktion |
- Wundheilungsstörungen - Infektanfälligkeit |
Wild (Hirsch): 1,92 Rindfleisch (mager): 1,48 Thunfisch: 1,39 Walnüsse: 1,24 Sojabohnen: 1,17 Parmesan: 1,13 Haferflocken: 0,68 |
| Asparagin |
- Müdigkeit - Konzentrationsschwierigkeiten |
- Wundheilungsstörungen - Infektanfälligkeit |
Huhn (Brust): 1,57 Spargel (weiß): 1,56 Forelle: 1,49 Linsen: 1,46 Sojabohnen: 1,34 Kartoffeln: 0,52 Brokkoli: 0,48 |
| Asparaginsäure |
- Energieversorgung - Gluconeogenese - Nervensystem-Funktion |
- Müdigkeit - Schwindel - Muskelschwäche |
Rindfleisch (mager): 1,56 Schweinefleisch (mager): 1,47 Thunfisch: 1,34 Hühnerbrust: 1,31 Parmesan: 1,29 Kartoffeln: 0,48 Spargel (weiß): 0,46 |
| Cystein |
- Aufbau von Proteinen und Keratin - Entgiftung des Körpers - Immunsystem-Funktion |
- Haarausfall - brüchige Nägel - Hautprobleme |
Hühnerbrust: 0,33 Forelle: 0,32 Eier: 0,31 Sojabohnen: 0,29 Haferflocken: 0,24 Brokkoli: 0,22 Blumenkohl: 0,21 |
| Glutamin |
- Energieversorgung - Immunsystem-Funktion - Darmgesundheit |
- Müdigkeit - Infektanfälligkeit - Verdauungsprobleme |
Hühnerbrust: 3,19 Rindfleisch (mager): 2,92 Forelle: 2,87 Sojabohnen: 2,67 Linsen: 2,43 Spinat: 1,02 Mangold: 0,98 |
| Glutaminsäure |
- Energieversorgung - Nervensystem-Funktion - Neurotransmitter-Synthese |
- Müdigkeit - Konzentrationsschwierigkeiten - Krampfanfälle |
Parmesan: 2,96 Rindfleisch (mager): 2,29 Thunfisch: 2,18 Schweinefleisch (mager): 2,17 Hühnerbrust: 2,12 Tomaten: 0,54 Champignons: 0,48 |
| Glycin |
- Aufbau von Proteinen und Kollagen - Nervensystem-Funktion - Gallenproduktion |
- Müdigkeit - Schwindel |
Gelatine: 23,5 Schweinefleisch (mager): 1,02 Hühnerbrust: 0,97 Forelle: 0,94 Sojabohnen: 0,89 Spinat: 0,42 Mangold: 0,38 |
| Prolin |
- Strukturprotein in Kollagen und Elastin (Bindegewebe, Haut, Knorpel)
- Stabilisierung von Enzymen und Proteinen - Rolle im Stoffwechsel von Prostaglandinen (entzündungshemmende und schmerzlindernde Botenstoffe) |
Selten, da der Körper Prolin aus anderen Aminosäuren herstellen kann
- Gelenkschmerzen - Haarausfall - Schwache Haut |
Parmesan: 1,43 Haferflocken: 1,03 Weizenkeime: 0,92 Linsen: 0,87 Sojabohnen: 0,78 |
| Serin |
- Bestandteil von Phospholipiden (wichtige Bestandteile von Zellmembranen) - Vorläufer von Serotonin (Neurotransmitter, spielt eine Rolle in Stimmung, Schlaf und Appetit) - Rolle im Glykolyse-Stoffwechsel (Energiegewinnung aus Glukose) |
- Müdigkeit - Schwindel - |
Hühnerbrust: 0,87 Schweinefleisch (mager): 0,83 Forelle: 0,79 Kabeljau: 0,76 Sojabohnen: 0,73 Kartoffeln: 0,42 Spargel (weiß): 0,38 |
| Taurin |
- Osmoregulator in Zellen (reguliert den Wasserhaushalt) - Schutz der Zellen vor oxidativem Stress - Rolle in der Gehirnfunktion und der neuromuskulären Entwicklung |
Bei Menschen selten, kann aber bei Säuglingen und Kleinkindern auftreten
Mögliche Symptome: - Entwicklungsverzögerungen - Herzprobleme - Muskelschwäche |
Muscheln: 3,24 Tintenfisch: 2,00 Lachs: 1,62 Thunfisch: 0,80 Rindfleisch (mager): 0,48 |
| Tyrosin |
- Vorläufer von L-DOPA (Vorläufer des Neurotransmitters Dopamin) - Vorläufer von Melanin (Hautpigment) - Rolle in der Schilddrüsenfunktion |
Selten, da der Körper Tyrosin aus anderen Aminosäuren herstellen kann
Mögliche Symptome: - Müdigkeit - Depressionen - Hautprobleme |
Hühnerbrust: 0,82 Rindfleisch (mager): 0,78 Forelle: 0,76 Sojabohnen: 0,73 Käse (Parmesan): 0,71 Kürbiskerne: 0,66 Sesam: 0,65 |
HERKUNFT, VERARBEITUNGSGRAD UND VERWENdUNDGSZWECK
Nach der Herkunft
Tierische Proteinpulver:
- Molkenproteinpulver (Whey Protein): schnell verdaulich, reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), ideal für Muskelaufbau und Regeneration
- Caseinpulver: langsam verdaulich, sättigend, ideal für den Muskelaufbau und als Nahrungsergänzung vor dem Schlafengehen
- Eipulver: gute Quelle für alle essentiellen Aminosäuren, leicht verdaulich, geeignet für Allergiker gegen Milchprodukte
- Kollagenproteinpulver: gut für Gelenke, Haut und Haare, kann zur Unterstützung der Regeneration nach dem Training eingesetzt werden
Pflanzliche Proteinpulver:
- Sojaproteinpulver: komplettes Aminosäureprofil, günstig, geeignet für Veganer und Vegetarier
- Erbsproteinpulver: hypoallergen, leicht verdaulich, gute Quelle für Eisen und Ballaststoffe
- Reisproteinpulver: leicht verdaulich, vegan, glutenfrei, geeignet für Menschen mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt
- Hanfproteinpulver: reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Mineralstoffen, kann Muskelaufbau und Regeneration unterstützen
Nach dem Verarbeitungsgrad:
- Konzentrat: enthält einen hohen Proteingehalt (ca. 70-80%), aber auch Kohlenhydrate und Fette
- Isolat: enthält einen noch höheren Proteingehalt (ca. 90%) und weniger Kohlenhydrate und Fette
- Hydrolysat: spaltet Proteine in kürzere Ketten (Peptide), die vom Körper schneller aufgenommen werden können
Nach dem Verwendungszweck:
- Muskelaufbau: Molkenproteinpulver, Caseinpulver, Eipulver
- Abnehmen: Proteinpulver mit hohem Proteingehalt und niedrigem Kaloriengehalt, z.B. Sojaproteinpulver, Erbsproteinpulver
- Ausdauer: Proteinpulver mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), z.B. Molkenproteinpulver
- Regeneration: Caseinpulver, Eipulver, Molkenproteinpulver
FAQ´s Proteinpulver
Die wichtigsten Fragen und Antworten zu Eiweiß / Protein
Was ist Protein?
Protein ist eine essentielle Nährstoffquelle für den Körper. Es besteht aus Aminosäuren, die für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, den Transport von Nährstoffen und viele andere Funktionen im Körper unerlässlich sind.
Was sind Aminosäuren?
Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen 9 als essentiell gelten, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Warum ist Protein wichtig?
Protein ist wichtig für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebe. Es spielt auch eine Rolle bei der Hormonproduktion, dem Immunsystem und dem Transport von Nährstoffen im Körper.
Wie viel Protein sollte ich täglich konsumieren?
Die empfohlene tägliche Proteinmenge hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Aktivitätslevel und Zielen ab. Als allgemeine Richtlinie wird jedoch empfohlen, etwa 0,8 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren.
Welche Lebensmittel sind gute Proteinquellen?
Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind ausgezeichnete Proteinquellen. Pflanzliche Proteinquellen enthalten oft auch viele wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe.
Was sind vollständige und unvollständige Proteine?
Vollständige Proteine enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind typischerweise vollständige Proteinquellen. Pflanzliche Proteine sind oft unvollständig, aber durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen (z. B. Hülsenfrüchte und Getreide) kann eine ausgewogene Aminosäurezusammensetzung erreicht werden.
Welche Rolle spielt Protein bei der Gewichtsabnahme?
Protein kann dabei helfen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen, den Stoffwechsel zu steigern und Muskelmasse während einer Gewichtsabnahme zu erhalten. Es ist wichtig, während einer Diät ausreichend Protein zu konsumieren, um Muskelverlust zu minimieren und den Fettabbau zu unterstützen. Bevor man sich eine der neuen Abnehmspritzen wie etwa Wegovy® oder Ozempic® verabreicht sollte man es m.E. erstmal mit mehr Eiweiß probieren 😉
Sind Proteinergänzungsmittel notwendig?
Für die meisten Menschen sind Proteinergänzungsmittel nicht notwendig, solange sie eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein konsumieren. In bestimmten Fällen, wie z. B. bei intensivem Training oder besonderen Ernährungsbedürfnissen, können Proteinergänzungen jedoch hilfreich sein, um den Proteinbedarf zu decken. Es ist sinnvoll seinen Eiweißkonsum mal über mehrere Tage zu tracken um zu sehen ob man auf min. 1g/kg Körpergewicht kommt. Bei vielen dürften hier Defizite auftreten.
Was ist der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Protein?
Tierisches Protein stammt aus tierischen Quellen wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten. Pflanzliches Protein stammt aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Getreide. Tierisches Protein enthält normalerweise alle essentiellen Aminosäuren, während pflanzliches Protein oft unvollständig ist, aber eine Vielzahl anderer wichtiger Nährstoffe liefert.
Kann man zu viel Protein konsumieren?
Ja, obwohl Protein wichtig ist, kann ein übermäßiger Konsum zu gesundheitlichen Problemen führen, einschließlich Nierenbelastung, Dehydratation und Gewichtszunahme. Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu praktizieren und den Proteinverzehr im Rahmen der individuellen Bedürfnisse zu halten.
Können zu viele Proteine die Nieren belasten?
Ein übermäßiger Konsum von Protein kann die Nieren belasten, da sie für die Ausscheidung von Stickstoffabfallprodukten aus dem Proteinabbau verantwortlich sind. Bei Menschen mit bereits bestehenden Nierenerkrankungen kann ein hoher Proteinkonsum das Risiko von Komplikationen erhöhen.
Welche Auswirkungen hat Protein auf den Blutzuckerspiegel?
Protein hat im Vergleich zu Kohlenhydraten eine geringere Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und das Sättigungsgefühl zu erhöhen, was besonders für Menschen mit Diabetes vorteilhaft sein kann.
Kann Protein bei der Vorbeugung von Muskelschwund im Alter helfen?
Ja, Protein ist wichtig für die Erhaltung der Muskelmasse, insbesondere im Alter. Eine ausreichende Proteinaufnahme in Verbindung mit körperlicher Aktivität kann dazu beitragen, Muskelschwund im Alter zu verhindern oder zu verlangsamen.
Hat Protein einen Einfluss auf den Cholesterinspiegel?
Einige Studien legen nahe, dass der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch Protein in der Ernährung den Cholesterinspiegel verbessern kann. Proteinquellen wie Fisch, Huhn, Nüsse und Hülsenfrüchte sind oft Teil einer herzgesunden Ernährung.
Hat Protein einen Einfluss auf die Knochengesundheit?
Protein spielt eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit, da es notwendig ist, um Knochengewebe aufzubauen und zu erhalten. Eine ausreichende Proteinaufnahme ist wichtig für die Prävention von Osteoporose und die Unterstützung der Knochengesundheit im Allgemeinen.
Können Proteinergänzungen Nebenwirkungen haben?
Für die meisten Menschen sind Proteinergänzungen sicher, wenn sie in angemessenen Mengen konsumiert werden. Bei übermäßigem Konsum können jedoch Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden, Dehydratation und unerwünschte Gewichtszunahme auftreten. Es ist wichtig, die Einnahme von Proteinergänzungen mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu besprechen, insbesondere bei bestehenden Gesundheitszuständen oder Medikamenteneinnahmen.
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